體力不好容易喘,要改善心肺功能。要做高強度間歇,還是有氧改善呢?

體力不好容易喘,要改善心肺功能。要做高強度間歇,還是有氧改善呢?

Edge_SportScience
文/ Edge元和 肌力體能教練

大家都知道COVID-19的後遺症,包含心臟跟肺部的衰退,ACSM(美國國家運動醫學)在近期有一篇文章 ACSM Call to Action Statement: COVID-19 Considerations for Sports and Physical Activity。有特別強調每週 150 分鐘到 300 分鐘中等強度有組織性的運動,特別是有氧運動。那大家一定很好奇到底要做甚麼有氧來強化我們的心肺功能呢?

體能、有氧、心肺到底是甚麼呢?

「體能」:一種是「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一種是「與健康有關的體適能」(Health-related fitness)。

健康體適能的標準:能夠持續走路活動超過20分鐘,如果達不到就要去醫院檢查治療囉。

運動競技體適能的標準:各種運動都有專項的體能標準ex(馬拉松M配速跟T配速就是不同體能標準)

「心肺」:心肺功能 (Cardio-respiratorycapacity),心肺適能(Cardio-respiratory fitness),心血管功能(Cardio-vascularfitness)或有氧適能(Aerobic fitness)等都跟「心肺」有很大的關聯,心肺耐力是很重要的體適能,因與身體攝氧能力有關,尤其是呼吸、心臟、循環和肌肉等系統。

這次COVID-19就是直接攻擊肺臟,重症患者就算痊癒,後遺症就是心肺功能無法恢復正常功能。

「有氧」: 有氧系統需要氧氣才能開始製造能量,在氧氣充足的情況下身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解,經過一連串複雜的代謝作用後,才能產生能量,因此對於長時間耐力活動,如:馬拉松、游泳,有氧系統對這些耐力運動特別重要。

我們為什麼要做有氧運動來強化心肺功能呢?

規律有氧運動能夠改善心肺功能是大家都知道的觀念,但是實際對於生理和心理等層面有甚麼

好處呢?這裡幫大家整理有氧運動好處。

(一)改善生理益處

  1. 增加攝氧量,體力變好不容易感到疲勞。
  2. 增加心臟收縮能力,讓血液循環變好。
  3. 增加免疫功能,不會很常感冒。
  4. 增加胰島素的敏感度,血糖下降,減低糖尿病罹患率。
  5. 減低心血管疾病罹患率,降低血壓、改善血脂肪,如減少膽固醇和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,健康報告不會再有紅字。
  6. 減少體重和體脂肪,減重減脂肪一定要做的訓練。

(二)改善心理效果

  1. 改善睡眠品質,對於很多心理或是壓力過大的人,如果能改善睡眠是最有效的一環。
  2. 減低焦慮、沮喪,紓解壓力,改善心情,壓力賀爾蒙能夠下降,運動中能夠產生腦內啡讓心情愉悅。
  3. 降低慢性疲憊現象,增加專注力,提高工作與學習效率,產生自信心。
  4. 提升肌肉使用氧氣的功能跟血液循環攜帶氧氣至全身各部位的效率。  
  5. 提高乳酸耐受性,增加粒線體數量跟功能,讓身體恢復變更快更好。

熱愛重量訓練跟肌肉肥大訓練的朋友,其實心肺功能的提升不會跟肌肉合成和力量提升產生衝突跟相牴觸,反而有好處。所以放心地進行心肺訓練。

重訓時的心率就會提高那為什麼還要練有氧運動呢?

大家在重訓時的經驗,一定會發現心跳跟血壓都會爆高,甚至跟中高強度有氧訓練一樣流很多汗,就會讓很多人產生疑問,效果不是一樣?甚至好像更強,那我幹嘛要練有氧運動?

但是很多人是不是忘記一個最重要的重點了?心肺功能跟有氧運動最大的目地是訓練身體的身體攝氧能力尤其是最大攝氧量。但是重訓時,達到的最大攝氧量基本上都非常低(45~60%不等),低到很難刺激最大攝氧量的進步。

有氧訓練類型
間歇訓練類型

有氧運動有哪些?間歇訓練又是甚麼?

ACSM有氧運動定義是 至少20分鐘跟強度30%HRR(儲備心率),意思是不管你做甚麼運動,活動只要超過20分鐘跟心跳有自身體能條件的心率區間就是在做有氧運動。所以對一般人來說可能去外面散步,跳個廣場舞跟打個太極就達成囉。

當然30%是真的體能狀況很差,強度我們在訓練希望能加強到40~50%。

NSCA間歇訓練定義是訓練時強度要接近最大攝氧量(V02MAX),休息跟訓練的時間要一樣,那大家比較熟知的高強度間歇訓練則定義要強度90%以上的(V02MAX),無氧閾值或最大乳酸的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習,並且每次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習,因為強度真的太強所以訓練的時間就會非常短。

心肺功能真的是我們人類現今必須要立即重視的功能,所以如果我常常跟學生說心肺功能要做是《體能訓練》,學生會有認知《體能訓練》包含:中低強度有氧訓練,中高強度有氧乳酸還有高強度無氧磷酸訓練。

任何一個人說只要肌力訓練,或是只做有氧運動就能讓身體變得更健康,都是偏頗跟不負責的言論。希望大家居家的時候,不要停下運動的腳步,期待解封的那一天,去戶外跟回到健身房好好提升心肺功能改善體力吧。

參考資料

1.American College of Sports Medicine.(2019). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

2.National Strength and Conditioning Association.NSCA’s Essential of Training Special Populations. Patrick L.JACOBS National Strength and Conditioning Association


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