養肌防老,疫情下小心急性肌少症?防疫期間一舉兩得的「日常運動」?

養肌防老,疫情下小心急性肌少症?防疫期間一舉兩得的「日常運動」?

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文/Fitworks 我健客-
鍾馨葦 物理治療師

COVID-19來勢洶洶,養肌防老很關鍵,肌力流失在跟時間比速度,尤其長輩肌少症不容小覷!你說老人家總抱怨太困難的運動做不來?那就把肌力訓練融入生活吧!

COVID-19與居家防疫帶來的肌少症威脅

臺灣進入高齡化社會後,長輩肌少症就成了長照醫療照護所重視的議題。因肌肉力量會隨年齡增長,漸進式衰退,其中包含肌力流失、日常生活功能衰退等。而「急性」肌少症一詞是針對短期六個月內,因身體機能受損、短時間內長期臥床等壓力因素下,造成肌肉大量流失。研究發現COVID-19所引起的免疫系統變化,會導致身體合成肌肉的能力降低,因此容易伴隨急性肌少症的長期後遺症發生。[1][2]

疫情之下,防疫政策舉國施行,我們盡可能避免外出,減少感染風險,這也意味著待在家中的時間越來越長。不論住院染疫者、居家隔離或居家防疫的我們,在日常活動量不足的情形下,肌力流失的現象是持續發生,而在老年人身上速度尤其驚人!此時,我們更應該重視年長者的身體機能,避免肌少症敲敲找上門!當你聽到家中長輩抱怨「日常生活能力下降」的狀況,如:上下樓梯會喘、上街買菜提重物變得費力、翻身起床不再靈活、從客廳走到家門口感到疲憊、坐在椅子上需要攙扶才有辦法起身等。這些平常做得到,卻在近期突然感到吃力的狀況,都是身體衰退的警訊,這也可能是肌肉量不足症狀。

整天待在家裡要如何運動,肌少症菜單報給你知道!

在疫情大流行期間最初的醫療護理重點是防止感染造成不必要的死亡,但我們也注意到,暫緩醫療復健對中老年人來說確實有他的兩難,尤其對於行動不便、或自主復健能力有限的族群而言,這潛在著未來另一項失能危機。對於物理治療師來說,中老年人的復健是我們服務族群中脆弱的一塊,身體機能會隨著年紀增長而衰退,積極努力在延緩老化的過程、減少傷害風險的產生、維持患者日常生活品質、矯正久臥久坐造成的肌肉失衡、緩解肌肉骨骼疼痛上的不適等。老人肌少症治療過程沒有途徑,需要治療師的照顧加上患者持之以恆的自我復健,才能有事半功倍的效果。而事實上,三天曬網兩天捕魚的狀況卻在日常黯然發酵,因此,重視居家運動就顯得格外重要!

有關老人增加肌肉體能運動,「重量訓練」是一個不錯的選擇[3],但負重的肌力訓練對於長輩而言,在沒有基礎動作訓練下,錯誤的姿勢、過度的負荷都容易導致疼痛、受傷的風險提高。像是:彎腰提重物、提重物擺盪、背重深蹲等。因此仍建議需由治療師的陪同下進行矯正學習較為安全。但身體的活動,本身就有促進身體循環、刺激關節營養吸收、延緩流失速度的效果,因此我會建議在家運動:

但身體的活動,本身就有促進身體循環、刺激關節營養吸收、延緩流失速度的效果,因此這次提供的肌少症衛教中,會建議各位在家發揮想像力,將生活常見功能性動作融入其中,像是:

坐下起立測試(sit to stand test)

訓練前,可以透過坐下起立測試(sit to stand test),簡單測試家人或你自己的下肢肌力是否符合肌少症對於下肢的篩檢標準。

  1. 雙手半胸,在膝蓋不痛的範圍內,用你最舒服自在的姿勢,做「反覆」起立坐下的動作,挑戰12秒內完成來回5次。(若超出12秒或接近12秒,表示你需要好好鍛鍊你的下肢肌力!)
  2. 訓練起立坐下時,髖關節與骨盆之間的活動就極為重要,因此我們先做個暖身。
  3. 坐姿下,將雙手放在骨盆與髖關節的交界點,也就是當你坐下時,將雙手砍在「鼠蹊部」(該邊)附近。
  4. 接著試著將身體前傾,腰背打直,重心轉移將身體傾斜至「頭超過膝蓋」。
  5. 當雙腳底感受到身體重量後,屁股夾緊,慢慢站起來,再慢慢坐下去,感受大腿酸酸的,離心收縮在出力!將這個動作做順暢,可以避免錯誤的施力造成「膝蓋痛」!
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橋式運動(Bridge exercise)

躺在床上的時候,可以練習雙腳屈膝的抬屁股運動,橋式運動(Bridge exercise),一組10下,做3組。一天下來慢慢可分配時間做,感受屁股發力。這能幫助你在走路前推的時候更加輕鬆省力。

  1. 過程中要記得動作且用力夾緊屁股上抬,「幅度不用太高」,目標是刺激你坐太久的屁股肌群!正確的感覺是屁股會有酸酸的,而不是大腿喔!

過高的橋式對於沒有核心基礎或下背痛的人來說,容易引發周邊肌群代償,造成不必要的傷害或腰痠感!

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養肌防老:身體的警訊 你不可忽略

最後,要提醒正在看文章的你,不論是否處在疫情之下,運動過程或日常活動有任何部位出現痠、痛、麻、動作能力下降已影響到你的生活、情緒等狀況。請務必重視自己的身體,盡快尋求醫療人員協助,盡量減少止痛藥物的濫用去掩蓋掉身體發出的警訊。而針對長期的慢性關節疼痛,建議與您的醫師討論,進一步尋求物理治療師的協助,來改善疼痛帶給你生活中的困擾。

參考文獻

[1] Welch, C., Greig, C., Masud, T., Wilson, D., & Jackson, T. A. (2020). COVID-19 and acute sarcopenia. Aging and disease11(6), 1345.

[2] Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., … & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association21(3), 300-307.

[3] Bao, W., Sun, Y., Zhang, T., Zou, L., Wu, X., Wang, D., & Chen, Z. (2020). Exercise programs for muscle mass, muscle strength and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging and disease11(4), 863.