肌少症為什麼一定要做阻力訓練? 重量訓練也是阻力訓練嗎?

肌少症為什麼一定要做阻力訓練? 重量訓練也是阻力訓練嗎?

Edge_SportScience
文/ Fitworks 我健客-
Edge 肌力體能教練

台灣即將進入超高齡社會,亞健康這個議題一直是社會公共衛生立即性重視的問題。就預防及延緩失能的觀念來看阻力訓練是非常有效的方法,那大家一定很好奇阻力訓練是什麼呢??

肌少症是由於肌肉、骨質因「老化」等各種問題,而導致大量的流失。

據統計指出,肌少症族群絕大部分都是身體活動量不足、靜態生活(也就是大家所熟知的坐式生活是其中之一)。此外,肌少症大多耗發在65歲以上的高齡人口,讓大家越來越重視中老年運動及體能訓練。

不過,比起等到65歲以上才開始試圖補救跟解決問題,抗老化的觀念應該從年輕就開始建立,尤其是當年紀超過25歲之後,會因為肌肉逐漸流失,導致肌少症,不僅生活品質逐漸下降,後續產生一些疾病的風險也因而增加。

那阻力訓練到底對身體有甚麼幫助呢?目前研究指出,透過阻力訓練,可以減少體脂肪比率,延緩肌肉組織流失,甚至可以提升肌肉跟力量,也可以增加骨密度預防骨質疏鬆、降低降低身體傷害、腰酸背痛、及關節炎的風險,同時減低罹患心臟相關疾病的機率,包含血壓、血脂肪與膽固醇,甚至幫助血糖控制,降低罹患糖尿病的風險,提升正面的態度,對抗憂鬱且改善生活品質。

講了這麼多阻力訓練的好處跟正面效益,下面我們來讓大家更清楚了解到底甚麼是「阻力訓練」。

一.阻力訓練定義(resistance training)

阻力訓練是以「阻力」(resistance)來替代「重量負荷」,使其顯得更為全面。簡單來說,阻力的產生可以藉由彈力帶、氣壓或液體壓力裝置所產生,此外,重量訓練中所使用到的啞鈴、槓鈴及固定式器材,也能透過涉及達到預期效果。

至於很多人提到的「重量訓練」 ,則是使用外在的重量給予身體阻力的訓練,因此廣義來說,重訓是阻力訓練的一種。

二.阻力訓練器材有哪些?

自身體重、彈力帶、啞鈴、壺鈴、機械式器材、槓鈴、負重物品,如上圖示都是阻力訓練器材。

三.阻力訓練類型

我們可以從阻力訓練的目的去分成四大類,剛好這四大類也是身體素質強化的四個階段。

也因為這些階段而衍生後續的週期化訓練。

爆發力訓練

功率 (power) 經常被翻譯為爆發力,功率的定義是力量X速度,而一般常講的「爆發力」,大部份指的是速度極快且竭盡全力的動作。

  1. 爆發力訓練能提高身體素質讓你變的更強壯
  2. 能改善日常生活的功能及延長壽命
  3. 爆發力訓練會消耗更多的熱量,能幫助身體更快的減脂。

最大肌力訓練

最大肌力的定義,一個動作只能做一下舉起的最大重量,而訓練時的最大肌力通常是一個區間,大約在6下以內,強度在85%1RM以上為最大肌力訓練區間。

  1. 增加力量,且能保留較長的時間
  2. 全身力量快速成長,同時有肌肉成長的效果
  3. 骨質和神經系統能因為超負荷訓練獲得改善

肌肥大訓練

從運動生理學來說肌肉的成長有兩種:肌肥大(hypertrophy)指的是肌纖維變大,肌肉增生(hyperplasia),指的是肌纖維數量增加,兩者都會造成肌肉量與肌肉橫切面積增加。

  1. 肌肉成長最有效的方法
  2. 身體能量代謝的能力大為提升
  3. 調節急性荷爾蒙反應的重要因素

肌耐力訓練

肌肉耐力是負荷阻力下可以持續多久的能力。肌耐力可以藉由運動刺激或經常使用增加對抗疲勞的能力。

  1. 肌耐力的訓練更多的是使肌肉力量更持久,使肌肉有更多的時間去承受負荷
  2. 很多核心的肌群都需要耐力去維持脊柱中立和好的姿勢
  3. 是發展韌帶和肌腱強度的重要階段。

至於課表要用哪種阻力訓練,一定要先目標設定,評估身體結構和生理狀況、加上其他變動因素,再安排最適合自身狀況的阻力訓練。

四.肌少症患者在開始阻力訓練需要注意的事項:

阻力訓練原則:

超載原則(overload)

超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。當我們的肌群受到比原本肌力還高的強度或訓練量時,會刺激組織的成長,增進肌力水準。

漸進阻力原則(progressive resistance)

肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。當肌力進步無法達到超負荷效果時,需要調高訓練變數,才能使肌力持續不斷地進步。

動作的排列原則(arrangement)

阻力訓練的動作應該有合理邏輯編排,多關節或是大肌群訓練應該優於單關節跟小肌群訓練,適當動作安排也有助於休息和恢復,當我們一直讓身體過度的訓練,將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險造成反效果。

用進廢退原則(reversibility)

長時間的停止訓練之後,肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激,『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。這也就是為何停止訓練一段時間後力量跟肌肉圍度會衰退。

效果的特殊性原則(specificity)

阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。肌力訓練的動作模式要盡可能地與實際的運動動作相符,特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好,也稱為專項性訓練。

五.肌少症患者的阻力訓練方式

選擇阻力訓練強度的建議:

徒手肌力訓練(bodyweight training)➡️ 彈力帶(resistant band)️ ️➡️ 自由重量(free weights)/機械式器材(machines)

最後我們也不能忽略阻力訓練對於大腦的影響,根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,固定每周2次阻力訓練的老人家,能夠自行控制節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到大腦神經元,解決問題的能力跟運動能力都會大幅提升,而讓大腦思緒變得更加清晰。

因此提早培養固定阻力訓練,有氧運動的習慣,都會幫助身體素質更加強壯健康。

參考資料

1.American College of Sports Medicine.(2019). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

2.National Strength and Conditioning Association.NSCA’s

Essential of Training Special Populations. Patrick L.JACOBS

National Strength and Conditioning Association

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